Egal ob aus Hunger, als Genuss oder aus Langeweile. Essen prägt unseren Alltag und ist für die meisten von uns nicht nur reine Nahrungsaufnahme, sondern auch mit einem Gefühl verbunden. In meiner Familie hat das gemeinsame Essen einen großen Stellenwert – täglich mindestens eine Mahlzeit wird unter der Woche von uns allen zusammen am großen Familientisch genossen und das gibt ein wunderschönes Gefühl von Geborgenheit finde ich. Über Essen als Genuss und warum gemeinsames Essen so schön und wichtig ist, könnte ich dir noch viel erzählen, heute allerdings möchte ich dir erklären, wie sich die richtigen Nährstoffe in deiner Ernährung auf deinen Körper, deinen Darm und dein Immunsystem auswirken und warum du davon nur profitieren kannst.

Damals, da war die Welt noch in Ordnung 😁... Naja, wir wollen jetzt mal nicht schwarzmalen, aber wenn wir uns einen kurzen Überblick darüber verschaffen, wie Lebensmittel früher zusammengesetzt waren und was heute angeboten wird, dann liegt dieses Sprichwort gar nicht so falsch.

Früher war die Nahrung sehr pflanzenbasiert. Viele Früchte, Nüsse, Samen und Wurzeln. Getreideprodukte in dieser Form wie wir sie essen gab es nicht und auch Zucker gab es nur in natürlicher Form. Die Zusammensetzung von Fleisch war anders, weil die Tiere anderes Futter bekamen. Zusammengefasst kann man sagen, dass der Anteil an Vitalstoffen in den Lebensmitteln sehr hoch war und die Menge an Zucker, falschem Fett und chemischen Stoffen nicht relevant war.

Vitalstoffe werden unter anderem zerstört durch:

• Pasteurisieren
• Sterilisieren
• Raffinieren
• Gentechnische Veränderung
• Bestrahlen

Wie du dich in deinem Körper fühlst, hängt zu einem großen Teil davon ab, wie gesund dein Darm und dein Immunsystem sind. Eine unzureichende Versorgung mit Vitalstoffen wirkt sich negativ auf beide Systeme im Körper aus. Möchtest du also gegen Krankheiten vorbeugen, deine allgemeine Leistungsfähigkeit stärken, stressresistenter im Alltag werden und dein Wohlbefinden fördern, ist es wichtig, dass du regelmäßig ECHTE Lebensmittel mit all den wichtigen Inhaltsstoffen zu dir nimmst.

Clean Eating ist daher die Basis für einen gesunden Körper.

Die klassischen Nährstoffe sind dir sicher ein Begriff. Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß sind dafür verantwortlich, dass unser Körper ausreichend Energie bekommt, um zu funktionieren. Du würdest es sonst in der Früh nicht aus dem Bett schaffen und all deinen Tätigkeiten nachkommen können.

Vitalstoffe sind die kleinen Helferlein könnte man sagen. Sie sind dafür verantwortlich, dass dein Körper wirklich so funktioniert, wie er sollte und sie wirken sich besonders auf deinen Stoffwechsel und auf dein Wohlbefinden aus. Eine Unterversorung führst zu Mangelerscheinungen. Zu den Vitalstoffen gehören alle Vitamine und Mineralstoffe, aber auch die sekundären Pflanzenstoffe (Antioxidantien) sowie die essenziellen Fett- und Aminosäuren.

Einige davon kann dein Körper selbst herstellen, viele davon musst du aber regelmäßig über deine Ernährung aufnehmen – sie sind natürliche Bestandteile der Nahrung. Leider kommen sie in hoch verarbeiteten Lebensmitteln kaum bis gar nicht vor – greifst du allerdings zu cleanen, unverarbeiteten Produkten, im besten Fall noch in bio Qualität, dann ist deine Versorgung gesichert.

Es gibt eine Hand voll Vitalstoffe, die besonders wichtig für ein gut funktionierendes Immunsystem sind. Wenn du im Herbst/Winter gegen die vielen Viren und Bakterien draußen ankämpfen möchtest, dann braucht dein Immunsystem jede Unterstützung, die es bekommen kann. Bereits mit kleinen Veränderungen in der Ernährung, kannst du positiv auf deinen Darm und dein Immunsystem einwirken und wirst resistenter gegen Krankheitserreger und Keime. 

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Vitamin C

Vitamin C unterstützt direkt die Abwehrfunktion deines Körpers. Besonders Menschen, die Sport betreiben, die schwer arbeiten, die verstärkt der Kälte ausgesetzt sind und die über 65 Jahre alt sind haben einen noch größeren Bedarf an diesem Vitamin. Wusstes du, dass das Vitamin C auch ein Antioxidant ist und damit deine freien Radikale bekämpft?

Die besten Vitamin C Quellen sind (absteigend nach enthaltener Menge je 100g):

1. Acerola Kirsche
2. Hagebutte
3. Sanddornbeere
4. Schwarze Johannisbeere
5. Paprika
6. Brokkoli
7. Rosenkohl
8. Grünkohl
9. Erdbeere
10. Zitrone

Du bist überrascht, dass die Zitrone auf Platz 10 ist? Die Zitrone hat sogar nur halb so viel Vitamin C wie der Grünkohl (105 mg zu 53 mg pro 100g). Die Acerolakirsche führt die Liste ungeschlagen an mit 1700 mg je 100g.

Zink

Zink ist notwendig für einen bestimmten Teil der weißen Blutkörperchen, der für den Teil des Immunsystems verantwortlich ist, der Bakterien und Viren direkt angreift. Zu wenig Zink im Körper bedeutet also automatisch, dass du anfälliger für Krankheitserreger bist, weil es einfach zu wenige Abwehrzellen gibt.

Die besten Zink Quellen (absteigend nach enthaltener Menge):

1. Weizenkleie
2. Kürbiskerne
3. Sesam
4. Hefeflocken
5. Sonnenblumenkerne
6. Cashewnüsse
7. Tahini
8. Haferflocken
9. Vollkorn-Dinkel
10. Quinoa

Vitamin D

Vitamin D, das auch als Sonnenhormon bezeichnet wird, hat direkten Einfluss auf das Immunsystem. Ein Vitamin D Mangel führt in den meisten Fällen auch zu vermehrten Infektionskrankheiten und Autoimmunerkrankungen. Vitamin D kommt kaum in der Nahrung vor sondern wird als einziges Vitamin hauptsächlich vom Körper selbst produziert. Das funktioniert aber nur über die Sonne in der Haut. Dies geschieht zwischen April und Oktober (hier in Österreich, Deutschland und der Schweiz). Sonnencreme verhindert übrigens die Vitamin D Bildung. Ich empfehle dir unbedingt 1x im Jahr (am besten vor dem Winter) deinen Status beim Arzt ermitteln zu lassen (Vitamin D wird nämlich auch im Körper gespeichert), daraus ergibt sich nämlich die Menge für die Supplementierung im Winter.

Ausreichend Vitamin D über die Nahrung aufzunehmen ist defacto nicht möglich.

Trotzdem gibt es einige Lebensmittel, die eine kleine Menge Vitamin D enthalten (absteigend nach enthaltener Menge):

1. Hühnereier
2. Makrele
3. Lachs
4. Hering
5. Eierschwammerl (Pfifferlinge)
6. Champignons
7. Goudakäse
8. Butter
9. Vollmilch
10. Lebertran

Um hier die enthaltenen Vitamin D Mengen besser abschätzen zu können eine kleine Übersicht, wie viel du davon essen musst. Um einen Menge von 4000 I.E (= internationale Einheit) über die Nahrung zu dir zu nehmen, müsstest du ca. 60 Eier, 2,5 kg Makrele, 0,6 kg Lachs oder 5 kg Champignons täglich essen oder 111 kg Milch trinken. 

Sekundäre Pflanzenstoffe

Bisher sind rund 30.000 verschiedene Sekundäre Pflanzenstoffe bekannt und viele davon haben eine positive Wirkung auf das Immunsystem. Bekannt sind vor allem Flavonoide, Polyphenole oder Anthocyane. Diese Stoffe kommen nur in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor, weswegen du so bunt wie möglich essen solltest - EAT THE RAINBOW!

Lebensmittel die reich an sekundären Pflanzenstoffen sind:

• Gemüse
• Früchten
• Kartoffeln
• Hülsenfrüchten
• Nüsse
• Vollkornprodukte

Zu den oben genannten wichtigen Vitalstoffen, empfehle ich dir unbedingt Probiotika in deine Ernährung einzubauen. Ob es Sauerkraut, Kefir, Joghurt, Buttermilch, Miso oder Kombucha ist - all diese Produkte enthalten lebende gute Darmbakterien, die deiner Darmflora (Mikrobiom) gut tun und im Grunde auch wie Vitalstoffe dafür sorgen, dass du gesund bleibst.

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Es gibt viele Lebensmittel, die eine besondere Dichte an Vitalstoffen und speziell auch sekundären Pflanzenstoffen haben. Fürs Immunsystem reicht es manchmal schon aus diese in größerer und konzentrierter Form einzunehmen. 

Dazu zählen Knoblauch (meine Hauptspeisen enthalten fast alle Knoblauch) oder Ingwer (Hier geht es zu meinem Ingwershot).

Beginne ab sofort damit jeden Tag in der Früh lauwarmes Wasser mit ausgepresster Zitrone zu trinken (ca. 1 Zitrone auf 1 Liter) - das bringt eine extra Portion Vitamin C. 

Wusstest du das Honig antibakteriell und antioxidativ ist? Wichtig dafür ist allerdings, dass er nicht über 60°C erhitzt wird. Ein Löffel Honig im Tee kann daher nicht schaden, aber den Tee immer vorher leicht abkühlen lassen, bevor du ihn einrührst.

Du siehst, der Schlüssel liegt wie in vielen Fällen in einer ausgewogenen Ernährung und in unverarbeiteten Lebensmitteln. Ich empfehle dir daher, so oft wie möglich frisch zu kochen und clean zu essen. Einfach Rezepte, die sich im Alltag schnell umsetzen lassen, findest du gleich bei mir im Blog – schau dich doch mal bei meinen Rezepten um.

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